我们退休后追求的目标是安度晚年、益寿延年、颐养天年。健康长寿是党交给老同志的一项光荣任务。

　　一、我对健康长寿、健康标准的认识

　　1、健康长寿的含义

　　健康长寿不是单纯地延长寿命，而是增加健康的生命期限。就是说在有限的生命期限内应该是健康的，要为健康延长寿命，而不是永生。生命的长度固然重要，生命的质量更加重要。目前，全国居民中具有健康素养的人数只占总人口的7%左右，多数是亚健康的人。当然我们应追求“两个极致”：一个是把自身潜力发挥到极致，一个是把健康寿命延长到极致。

　　健康的重要性，很多人概括为这样一句话：健康是财富，没有健康就没有一切。作为老年人来说，有人总结人生有4个存折：健康存折、情感存折、事业存折、金钱存折。如果健康这一存折没有了，那么其他的存折都会过期。还有人作这样的排序说，过去是金钱第一，现在是健康第一，知识第二，家庭第三、金钱第四。过去是比金钱、比财富；现在是比健康、比长寿。因为金钱是身外之物，地位、身份是暫时的，荣誉、名利是过去的，健康、长寿是自己的。还有一位网友说得好：“钱买得到补药，买不到健康！”现实生活中，许多事例提醒我们：“健康是多么重要，不得病的时候不知道健康的重要，不到死亡的时候，不知道生命的可贵！”还有人总结过：一个人前半生追求的是学历、地位、职位、薪金、权力的上升；后半生追求的是血压、血糖、血脂、胆固醇的下降。

　　2、健康新标准的含义

　　2015年1月23日，中华医学会老年医学分会制定出《中国健康老年人标准2013版》（以下简称《标准》）共5条。第一条：大病没有，小病稳定。“大病没有”是指心脑肾等重要脏器因年龄增加有所退化，但并未导致功能异常，没有得过恶性肿瘤、心脑血管疾病；“小病稳定”是指一些相关的高危因素控制在与年龄相适应的达标范围内。第二条：智力正常。认知变化在老年人的健康中非常重要，自我满意或自我评价良好是国际上较新的老年人健康概念，老年人可在家人协助下应用《老年人简易智能量表》进行简单评估，自我感觉良好就就可以了。第三条：心态健康。老年人在充分意识到在整个生命过程中，自身体力、精神状态及社会参与的潜力。即使是高龄老年人，也能发挥对家庭、社会及国家的贡献，增加幸福感、获得感和归属感，这些都是心态健康的表现。第四条：生活能自理。（不依靠钟点工或保姆）第五条：生活方式良好。良好的生活方式是老年人健康的基础。应做到起居有常，饮食有节，不忘劳作，情绪平和，戒烟慎酒。还要做到：努力学习，了解时尚；多做家务，心灵手巧；朋友聚会，多多参加；遇到困难，主动求助；帮助别人，快乐自己。如果以上5大标准你都能做到，那么恭喜你，你就是健康老人。

　　我退休多年来的实践，健康至少要有这样“六个好”的标准：思维清晰表达好；精力充沛气色好；心情愉悦睡眠好；日常生活自理好；和谐相处行为好；社会活动参与好。从医学和生理角度来说，可以概括为“十个得”、“六个正常”、“三个不”。“十个得”：说得准、听得懂、看得清、算得出、走得动、站得直、吃得下、便得畅、睡得好、想得通。“六个正常”：体重、血压、血糖、血脂、尿酸、心电图。“三个不”：上楼胸不闷、步行气不短、走路腿不疼。

　　二、我的健康养生实践

　　我认为以下十句话可以概括：一贯知足、知足常乐；二目远眺、远眺明目；三餐有节、食不过饱；四季不懒、勤于锻炼；五谷皆食、营养均衡；六欲不张、清心寡欲；七分忍让、豁达大度；八方交往、广结朋友；（酒）薄烟戒、神清气爽；十分坦荡、以诚待人。  

　　以上十句话，我把它归纳为三个问题：一是心态平衡问题；二是均衡饮食问题；三是坚持锻炼问题。

　　1、关于心态问题。关键词是一个“平”字，要有一颗平常心。老有老的魅力，应当学会心态平和地享受衰老的过程。这里很重要的一点就是要保持一颗平常心。

　　要有正确的幸福观、金钱观、老年人生观。我认为，把自己的心胸和眼光放宽阔、放宽广一点，对别人多包容一点，站在对方多思多想，別老是和别人拧着来、对着干，也別总觉得自己正确，是一个判官。只要你能这么想，现实生活中自己就是这么做，快乐就会与你同在，幸福就会与你相随，你的人生就会充满乐趣和希望。所谓幸福，就是一个人内心的一种感觉。对老年人来说，幸福就是好的身体和学会忘记。人心就像是一个容器，装的快乐多了，烦恼就少；装的君子多了，小人就少。要相信自己是幸福的。珍惜自己所拥有的。我现在仍住在公园路上世纪80年代的老房子里，家中除电脑、电视机是新买的，其他全是老式家具，享受着退休养老金，很多人劝我搬新家。我想房子虽不大但够住，钞票虽不多但够花，家具虽不时髦但够用。这就是幸福。不能把“幸福晚年”寄托在儿女身上，而是要根据自身的条件和社会的现实，以自己的能力经营好自己幸福多彩、舒心安逸的晚年生活。我认为，人的一生要有不求是贵（因为无求，不必向他人低头，“人到无求品自高”）；少病是寿（因为少些病痛，就是快乐岁月）；够用是富（因为超过了可以花费的部分，只是纸面上的数字，与我无关）；无欲是福（因为不必天天思虑，便是福气）；感激是喜（时时处处存感恩之心，自然有充满的欢乐和快乐，便觉得满地是好人，事事有希望）。这些就是人生道理和我们应有的人生态度。

　　2、关于饮食问题。关键词是一个“杂”字。

　　人是杂食动物。膳食平衡，健康一生。我的体会是，饮食要做到食物多样、谷类为主、粗细搭配。（一）食物多样。人的一生要有42种营养素。平时膳食中应有充分的营养，要通过多种食物（含蔬菜、水菓）来吸取，才能营养均衡，使心、肝、脾、肺、肾五脏都能吸收到它们所需要的营养素。要以植物性食物为主，应占每顿饭的三分之二以上。蔬菜水菓具有低能量、低脂肪、高膳食纤维、高维生素和矿物质、高钾低纳的特点，并富含有益植物化学物，每天保持足量的蔬（300克）果（200克）摄入，有益于预防肥胖和常见慢性病。（二）谷类为主。主食应以五谷杂粮为主。包括各种蔬菜、豆类、薯类食品，米、面也在“五谷”之中。饮食结构要从光吃精米白面为主转向以五谷杂粮为主转变。做到食不离豆，终生离不开豆。只有食用五谷、蔬菓才能均衡营养。（三）粗细搭配。一是多吃一些杂粮，如玉米、大豆、杂豆、荞麦、燕麦、红小豆、赤豆、绿豆等。地处太平洋的小国——斐济，是世界上无癌症的国家。喜吃荞麦，荞麦中含有丰富的B族维生素，以及微量元素硒（富硒康、硒维康中的硒），具有抗癌作用。二是适当增加一些加工程度低的米和面。二两粗、三两细，主食搭配要合理。每天的主食保持在5—10种左右。我基本上做到天天吃水果，顿顿有蔬菜。自2008年春节开始，我主动要求每天的早、晚两顿饭由自己来做，而且要做到“食物多样”、“粗细搭配”，操作起来比较复杂，但几年来的实践家属反映“全面、可口、营养”，对身体健康有好处。三是吃植物性的东西要占70—80%；吃动物性的东西，只占20—30%。除上述点到的“杂粮”外，芝蔴、木耳、鸡蛋、蜂蜜、红枣、苹果、香蕉、黒豆、百合、红薯、芋头、板栗等，是我家长年不断吃的季节性食品。。

　　3、关于运动问题。关键词是一个“走”字。

　　健康专家和前辈们的实践告诉我们：世界上最长寿的人有两种：一种是爱学习、爱劳动的人；一种是爱活动、爱运动的人。世界现有5个“长寿乡”，2个在中国：广西巴马、新疆和田。巴马，负氧离子多，河水、泉水富有健康的硒、锶等微量元素；和田，光脚走路，家庭和睦，终生吃粥。我们江苏的如皋和太仓，也是长寿之乡。除了环境、气候等自然因素外，就是上述这两条。南太平洋有个美丽的岛国——瑙鲁，十分富有。岛民不需要工作，一切都有政府包干，每人每年享受政府发放不少零用钱。岛民养尊处优，舒适安逸,，然而哪里的高血压、心恼病、脑中风发病率都居世界首位。只有3%的人能活到60岁，是世界上人均寿命最短的国家。这说明世界上没有一个懒惰的人可以长寿。中国数千年封建社会，先后有209个皇帝，由于后院妃子太多（三宫六院72妃），皇帝寿命短，活到69岁以上的只有12个（乾隆、康熙活到80多岁）。

　　老年运动当然是以走路为主。俗话说：“看人老不老，先看走和跑。”步行，走路有着神奇的生理作用。一边走路，一边呼吸新鲜空气，能够促进血液循环，舒筋通络、活血顺气、强身健体；能够调节大脑皮层的活动功能，促进身体各种激素分泌，进而缓解压力，使人心情愉悦。西方医药鼻祖（泰斗）希波克拉底曾说：“行走是人类最好的补药。”我给行走归纳为5个方面的好处：健骨、强心、代谢、提神、疗疾。美国前总统罗斯福，通过行走运动治好了哮喘；艾森豪威尔通过行走治好了心脏病。我们身边这样的事例也有不少。“行走”是人类活动中最简单、最经济、最有效的健康运动。

　　科学走路要有一些基本要求：一是，选择合适的鞋子。行走的投入和成本就是一双鞋，这对科学行走尤为重要。这双鞋应是“四超鞋”：超轻（重量不足普通鞋的三分之一）、超透气（超大面积透气好，不捂脚）、超柔软（让脚磨不着，碰不着，伤不着）、超安全 (鞋底防滑，鞋面多处反光材质)。二是，注意走路方法。可分“普通散步”、“快步行走”、“倒步走”等。不管哪种方法，走路都要挺胸抬头，两手摆动，一般以微微出汗为宜。“倒步走”是一种反常态、有效健身方法，有利于小脑的保健，防止脑萎缩，提高身体的灵活性和协调性，有利于背部肌肉有规律地收缩和放松，有助于改善腰部血液循环，对缓解腿病、解除下肢疲劳都有疗效。当然，倒步走，应选择在开阔而平坦又安全的地方。我住宜城街道公园路，走路多数是从世纪大桥往西到宜园，或向北到张师桥来回约5000步；倒退走路多数在九南风光带团九公园河边和体育公园内完成。三是，走路的时间安排。一星期不少于3次，每次30分钟到一小时。一天8000—10000步（分两次进行）。

　　总之，要让走路运动生活化、常态化。让我们的走姿更加优美，步伐更加坚定，追求行走的最高境界；走出激情、走出快感、走出健康、走出幸福！

　　除了持之以恒地走路外，还要持之以恒地做到“9个经常”：发常梳 、  面常搓 、  鼻常揉、   肢常伸 、  目常运   、齿常叩 、  腹常旋  、 耳常弹  、 肛常提。  简单动作重复做，重复动作坚持做。见缝插针，运动健身。“9个经常”我一般多在起身前半个小时床上完成。运动和吃饭一样，吃饭不能暴饮暴食，一定要坚持不懈、持之以恒、适度适量。

　　另外，再做一点自己感兴趣的事情。例如：我退休后在市关工委干了12年，2008以来至今，还参加市老干部报告团、市委宣传部新闻媒体监评组、市老干部大学电脑系学习并帮助学校做些工作。老年人运动不单单是体力的，也包括脑力活动，读书、看报、上网、开微博、玩QQ游戏，进老干部大学学习等均可以，使脑筋活动起来。思考问题、写文章、记日志等，这对预防老年痴呆都有一定好处。我想，我们做到了以走路为主、坚持“九个经常”，再做一点自己感兴趣的事情，以及有平常人的心态、注意合理饮食等，就可以达到健康长寿的目的。（作者系宜兴市委宣传部原副部长、市老干部报告团和市委宣传部群众宣讲员）